STEP1：基礎体力をつける２

＠ちゃお～♪





はいはい、またまた変更点でございますヾ(▽￣；)ゞうへへ

■STEP1トレーニングメニュー

　月・水

　　腕立て伏せ・・・１０回×２セット

　　ヒンズースクワット・・・１５回×２セット

　　握力・・・３０回×２セット

　火・金

　　腹筋・・・１５回×２セット

　　背筋・・・２０回×２セット

　木

　　ランニング１ｋｍ走×１セット

　　二重飛び・・・７回×７セット

　POINT

　　必ずトレーニング前にはストレッチをすること



※青字が追加・変更したものです





腹筋は１回の若干減らした分だけセット数を、背筋は

回数そのままでセット数を増やしました。

二重飛びは、ひさびさにやったら１０回できません！ｗ

なので回数を減らして、セット数を増やしました～。





まだ木曜のバドの影響で肩はパンパンです(￣∇￣；)



そんな状態でも上のトレーニング内容だと、それほど

激しい筋肉痛になったりしないので自分にちょうどいい

ぐらいなんだろうと思ってます＾＾



あとストレッチはほんと全身の体温があがるのがわかる

ので、冷え性の人とかにもおススメですぅ(*´ー｀)ｂ

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STEP1：基礎体力をつける１

＠ちゃお～♪





実際にトレーニングを行ってみて、変更点がでてきたので

感想とあわせて書き綴ってみました～＾＾

■STEP1トレーニングメニュー

　月・水

　　腕立て伏せ・・・１０回×２セット

　　ヒンズースクワット・・・１５回×２セット

　　握力・・・３０回×２セット

　火・金

　　腹筋・・・２０回

　　背筋・・・２０回

　　二重飛び・・・２０回

　木

　　ランニング１ｋｍ走×３セット

　POINT

　　必ずトレーニング前にはストレッチをすること



※青字が追加・変更したものです





まず、回数を減らしてセット数を増やしたんですが、

これは自分の基礎体力のなさが露呈したからですｗ

まともに運動しないとこうなるんだなというのが痛感

されられました(つдT)



あと曜日が変更になってるのは、木曜にバドミントン

いくからその日はお休みって感じですｗ



次に握力のメニューを追加しました。

これはバドミントンで前腕部分（手首から肘まで）の

強化はショットのスピードや飛距離を伸ばすのに効果

的なので、最初のSTEP1からやることに変更しました♪



次にPOINTとしてストレッチを追加しました。

トレーニング前のストレッチでウォームアップを行う為です。



では、何故ウォームアップ（又はウォーミングアップ）は

必要なのでしょうか？

『トレーニング情報局』さんではこのように説明されています。



　ウォームアップ＝体温を上げて体を温めることです。体が

　温まると関節や筋肉の柔軟性が増します。結果として、

　怪我をする可能性が減り、強い筋力を発揮できるように

　なります。



ケガをしないようにというのはみなさんご存知だと思います。

しかし、私が注目したのは『強い筋力を発揮できるようになる』

という点です。



逆を言えば、体をあたためないと筋肉のもってる１００％の

力は出せないよってことです。

これは筋肉を鍛える為に負荷をかける（＝回数やダンベルなど

の重さを増やす）わけですが、自分ではつらい！って思ってる

負荷でも実は筋肉にとってはまだいける！重さで、つらいと思う

のは１００％力を出してないからってことになってしまう可能性が

あるからなんです＞＜



こういうことって知っててトレーニングするのと知らずにトレーニング

するのでは全然違うなぁ～って改めて感じました(*´▽｀*)





☆本日の気になる☆



ミズノジェルボール（強） ￥1,050（本体￥1,000）



サラッと触感、指先リラクゼーション！心地よいやわらかさ。

↑このフレーズが気になりましたｗ

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準備期のトレーニング

＠ちゃお～♪





さて、今回は前回の予告していた通り、準備期の

情報を元にトレーニングメニューを決定していきたい

なぁーと思います＾＾

では準備期とは何ぞや？って話になるんですが、

前回ざっくりと試合前の体をつくる期間が準備期

ですよ～っていうのを書いてたと思うんですが、

じゃあ具体的にどんなトレーニングすればいいの？

っていうのが私のような初心者が思うわけです＾＾；



さあ『トレーニング情報局』さんではどのように説明

されてるかというと・・・



■準備期の構成

　STEP1　基礎体力の向上

　STEP2　筋肥大

　STEP3　最大筋力向上

　STEP4　パワー・筋持久力向上



以上の４つで構成されるそうです。

何故、この順番なのかというと、STEP4をするが為に

STEP3が必要で、STEP3をする為にはSTEP2がきち

んとできてないと・・・のように、前回にもあった、順番

踏まないとダメよってことらしいですｗ



ちなみに私の目的は『バドミントンで力を発揮できる

体（パワー・スタミナ）をつけることです。

つまりSTEP4が一番やりたいことってことですｗ



ぇー、道のりが遠いのを感じます(￣∇￣；)



ま、ま、ま、まだ投げ出さないよ！＞＜ｂ





ただしバドミントンの場合、パワー自体はコートの端

から端まで打てるパワーがあれば基本問題ないので、

STEP2はあまり力を入れて取り組まなくてもいいかな

～なんて考えてますｗ



とりあえず運動不足な私にはSTEP1から、ちゃんと

取り組む必要がありそうです(つдT)



■STEP1　基礎体力の向上

　・このSTEPは次の筋肥大に取り組む際に、ケガを

　 しない程度の筋肉をつけておく為に行う

　・通常、基礎体力づくりには３～４週間かけますが、

　 トレーニングの基礎ができてない方は８～１２週間

　 かけてトレーニングの基礎を覚える

　・全身まんべんなく、大きな筋肉から鍛え、持久力

　 向上にランニング等も行うと効率的



上記の３点がポイントだそうです。

この時点ですでに長丁場ですヾ(;￣▽￣Aアセアセ



長丁場にはなりますがダイエット効果としたら、この

時点で基礎代謝量が増えて、太りにくい体型はつくれ

そうです(*￣ｍ￣)むふ♪



ポイントを元にSTEP1のトレーニングメニューを考えて

みました～！



■STEP1トレーニングメニュー

　月・水・金

　　腕立て伏せ・・・２０回

　　スクワット・・・２０回

　火・木

　　腹筋・・・２０回

　　背筋・・・２０回

　　二重飛び・・・２０回

　木

　　ランニング１ｋｍ走×３セット



このメニューのポイントは以下の通りです。

　・過度に負担がかからないよう回数を調整して設定

　・連続して同じ箇所の筋肉を鍛えないよう１日おきに

　　設定

　・大胸筋（＝胸の筋肉）・僧帽筋（背中の首、肩甲骨、

　　腰の間のひし形の筋肉）・大臀筋（＝お尻の筋肉）・

　　大腿四頭筋（＝太ももの筋肉）等の大きい筋肉を

　　主に鍛えるメニュー



とりあえずこのメニューを２週間やってみて、どんな感じ

なのか様子をみながらやっていこうと思います(*´ー｀)ｂ





☆本日の気になる☆



ヨガマット【フィットネスタイル】

トレーニングのお供に♪





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そろそろ本格的に

＠ちゃお～♪

最近、バドミントンにハマりまくりなアルーです(*´▽｀*)

そしてハマってくると痛感することがあります・・・

それは体力（パワー・スタミナ）のなさ！！ｗ



というわけで本格的にバドミントン的な体を作るべく、

トレーニングについて考えてみました♪

はじめに、ジムでの肉体改造は考えてません！





だって・・・近くの体育館、講習とか受けなきゃ

ならないからめんｄ（ｒｙ





・・・ご、ごほん！

えーっと、そ、そういうわけで自宅でもできる



『自体重トレーニング』

『フリーウェイトトレーニング』



を中心にやっていこうと思います＾＾





自体重トレーニングというのは、読んで字のごとく、

基本的に道具を使わず、自分の体重を重りとして

行うトレーニングのことを言います。

腕立て伏せとかがいい例ですね♪





フリーウェイトトレーニングというのは、ダンベルや

バーベルを使ったトレーニングで、重さを変えること

でトレーニングのレベルを調整できるのがポイント

です。

ただ、間違って落としたりすると、Σ(￣ロ￣lll)って

ケガしちゃったりもするので注意が必要です。





そして運動不足な私が始めるからには、いきなり

きっつい運動からはじめてもケガをするだけ＾＾；



当ブログにもリンクを貼らせてもらっている、

『トレーニング情報局』さんではこんなことが

書かれてありました。



◎スポーツ選手の練習の周期

・基本周期は１年、最小周期は１週間

・周期を『準備期（試合に向けての期間）』、 

 『試合期（大会期間）』、『移行期（大会終了後の

 次のシーズンに移る期間）』の３つに わけ、それ

 ぞれの期間に合わせたトレーニングメニューにする



（スポーツ選手ちゃうやん！っていうツッコミは

重々承知しておりますｗ）



まあ、なんか色々書かれてありますが、ようは

簡単には効果がでないから、手順をふんで目的を

決めてやれ！ってことなんですｗ



まあ当然スポーツ選手じゃないんで、試合期、移行

期は必要ないので、準備期の情報を参考にトレー

ニングメニューを決めていこうかなぁと＾＾



なんか長くなったので今日はこの辺で（ぉぃ





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ふくらはぎ、太ももがー＞＜

＠ちゃお～♪





まずはじめに言っておくことが・・・

腹筋が筋肉痛ですｏｒｚ









うーん、運動不足って怖いですねｗ





ちなみに筋肉痛は、みぞおちの斜め下両サイドから

肋骨のラインに沿って少し下辺りの範囲が筋肉痛に

なりました。

つまり、お腹全体が筋肉痛になっているので

広範囲に負荷がかかっているってことに

なりますね♪



また筋肉痛が治ってからやってみようかな＾＾





話は変わりますが、今日も雨が降っていたので

近くの体育館にジョギングしに行ってきました～。

何故ジョギングなのかというと、バドミントンする体力を

つけるためなんですｗ



たまに現役中学生バド部とバドミントンで対決するん

ですが、最近徐々に中学生がうまくなってきているので、

技術だけでは対応しきれなくなってきてるんです(つдT)



まあ、元から技術もへなちょこだって

いうこともありますがｗ



というわけで、今回は約３ｋｍほどジョギング

してきました。

体育館の２階の廊下が外周１８０ｍなので、６周で

約１ｋｍになります。

なので、これを３セットしてきました～＞＜ｂ





１セット目は普通にジョギングで６周。



２セット目は外周の４辺のうち、長い直線１辺の所で

ダッシュ、残りの３辺はジョギングで６周。



３セット目は外周の４辺のうち、短い直線１辺の所で

横向きでサイドステップ、残りの３辺はジョギングで

６周を走ってきました。





３ｋｍなんて学生時代以来の走りでしたが、インター

バル中は他の人がバドミントンをしてるとこを観察

できたので、結構苦にならずに走り終えることが

できました♪



走り終えてだいぶたちましたが、すでに筋肉痛の

兆候がみれますｈｈｈ

痛い部分はふくらはぎ、太もも辺りですね＾＾；



しっかり持久力をつけて、バドミントン強くなりたい

ですねー♪

（何を目指す！？という質問はお受けできません

のであしからずｗ）





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